海豚教育全国站: 南京 | 江阴 | 常州 | 无锡 | 苏州 | 南通 | 张家港 | 杭州 | 湖州 | 湖州 | 更多...
杭州
全国
江苏:南京    江阴    常州    无锡    苏州    南通    张家港    
浙江:杭州    湖州    湖州    
   家长课堂 | 免费电话 
在线报名
 选择地区:
 选择校区:
 所在年级:
 选择科目:
 家长姓名:
 家长电话:
 
预约测评
 选择地区:
 选择校区:
 孩子年级:
 联  系  人:
 联系方式:
 400-700-8380
 
   您当前的位置:教育资讯    初中频道    

2016杭州市区体育中考倒计时,下城资深体育老师教你考前过关技巧~

发布日期:2016-03-11    【字号:  

2016年体育中考即将拉开帷幕,很多学生对考试产生过多的紧张和迷茫,如何帮助学生调整心态,轻松应考是很多家长和老师共同面对的话题,现结合我的实际教学经验,收集整理了一些关于体育中考过关技巧及注意事项,希望对广大考生和家长有所帮助。


2016年杭州体育中考过关技巧

——考前如何训练及注意事项

杭州市朝晖中学 赵一峰

一、考试前一周训练注意事项:


关于考前训练,建议考生在考前一周主要以恢复体能为主,跑的项目可以再上两次强度,运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量,同时注重动作技术的提高。切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远,短距离的冲刺跑等。


考试前三天,应简单地做些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量体内能量消耗,不能得到良好的恢复,势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该特别留意犯规动作,如:踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。考前两三天不宜长时间洗热水澡,而应以温毛巾擦身即可。


二、服装 方面:

1

学生尽量穿短袖与短裤,在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西,衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。


2

袜子应选纯棉质地的运动袜,一为充分吸收汗液,二为能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。


3

最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。


三、饮食方面:

1

需多喝水

每天要保证1500ml-2000ml的摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应,切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。


在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。


2

需多吃果蔬

多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。


3

需少食多餐,少食多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳,还能降低厌食。


4

测试前3—4天开始少量多次喝红糖水,考试耐力项目半小时前和葡萄糖水,这对于女生800米与男生1000米测试项目,有着非常好的作用。


5

考试当天切记一定要吃早餐,但不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。


四、作息方面:

早睡早起,考前几天每天晚上10:30必须上床睡觉,早上6:30起床。保持良好的体力。每天保证八个小时睡眠。


考试时注意事项

(一) 考试前半小时开始准备活动:

1

热身跑 慢跑600-1000米,以身体微微出汗即可。

2

徒手操 以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3

韧带拉伸 弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。

4

考试项目预热活动 各项目考试前的预习和练习动作,以70%-80%的能力去完成动作。

5

做完准备活动后不要过早脱掉外套,轮到考试时再脱,考完一项马上穿上外衣保暖。


(二) 积极调整好自我心态:

考前调整紧张心态(利用深呼吸、自我暗示等方法),大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学,所以保持适度紧张对考试有利。


面对裁判,同学们牢记一点:他们是为我们考生服务的,同学们在考试时无需害怕,自己出现失误等情况,裁判语言提醒是正常的,无需害怕。既要认真对待,又要放下思想包袱,相信自己的实力,镇定应战,大胆发挥,力争最好成绩。只有放松、自然、沉着、冷静,才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥

(三) 三大类考试项目注意事项:


1

跳跃类:

A.跳绳:参加跳绳测试的考生可以用慢速跳绳运动来代替热身,但应该注意体力的分配,因为跳绳为消耗体能较大的运动项目,用跳绳带代替热身的优点是在进行考试时能有比较好的跳绳感觉,有利于成绩的稳定和发挥。若按照正常的热身程序,考生在测试前必须先进行试跳,并且调节好跳绳长度至习惯或舒适的长度,可快速的跳个30个左右,找到跳绳的感觉后方可参加考试,不要喝太多水,会引起肠胃不适造成身体负担。在测试结束监考老师喊停的情况下,不要立即停止考试,可以再继续多跳几秒钟后停止。谨记不要穿宽松的衣服,系好裤腰带和鞋带,女生的马尾辫一定要绑好。


注意:握柄时带显示器手柄背面的感光器必须向着手心,避免光线照入,严禁向着手指方向。

考试时准备流程:考官发跳绳—调试长度 —试跳 —调节最佳长度 —检查鞋带 —准备考试。

B.立定跳远:参加立定跳远测试的考生考前必须做好充分热身准备,热身是否充分直接影响测试成绩,测试开始前先试跳,切记不要小跳,不要踩线(站好后可适当把脚后跟抬起,如果脚尖触及起跳线,那就要退到不触及起跳线的位置),落地重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒,切忌用手作着地支撑、回头看成绩。跳完结束时应往正前方走出测试场地。


2

力量类:

A.仰卧起坐:在测试前必须做好热身运动和腹部的伸展活动和体转运动,考前紧记技术要点,头后手背触垫,双肘触膝,屁股不要向上抬起,上体上抬时呼气,下落时放松吸气。在监考老师喊停的情况下,不要立即停止考试,可以再做几个停止。仰卧起坐需要有较好支撑才能出好成绩,所以需要一个熟悉的同学相互配合。注意大腿和小腿的夹角不要超过90度,60-90度之间为适宜。


B.实心球:在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉,调整至最佳状态,测试前回想一下实心球的技术动作,考前应试投几下,考试时不要踩线,第一次投掷时前脚与投掷线的距离依据每个人的感觉而定,切记不要太远也不要太近,最好比平时多往后退小半个脚掌。记住投掷完后,向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地,球出手后双脚可离地,注意踩线和控制身体重心。


C.引体向上:测试前必须做好热身运动,尤其是肩、肘、腕、指四关节的伸展活动和胸背部肌肉的拉伸活动,考试时紧记动作要领,跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。谨记手掌部位一定要抓牢杠,千万不能松,防止滑手,用不上力。身体能前后摇晃,按照考官的指引进行考试。(考试时应该多拉几个,可询问考官,确保有效次数为十个再下杠)(引体向上考试建议自带镁粉,在测试前擦于掌心防滑)


注意:在跳跃和力量类考试时,每人必须带一块毛巾和一卷纸巾,用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的除尘、除湿,可增加摩擦力,促进考试成绩的稳定和提高,也可以缓解雨水天气对考试的影响。


3

耐力类:

A.跑步:在耐力类测试中采用站立式起跑,口令为:“各就位”、“跑”,在听到“各就位”时,必须做好起跑动作,听到“跑”后,沿着切线方向迅速抢位,调节好呼吸节奏,前半程以口、鼻结合呼吸为主,后半跑程以口呼吸为主,跑步节奏掌握好,眼视前方,切忌抬头和低头跑姿,起跑后要控制好速度,前半程跑的时候速度不要太快,以免后半程体力跟不上,在途中跑中切忌跑在第一个(除非很有实力)和跑外圈,也不要跑在最后一个,占据有利位置,咬牙跟紧。在途中超越别人的时候一定不要从内道超越,以免造成犯规,最好不要在弯道超越别人,可在直道超越。最后200米必须全力冲刺。


B.游泳:考前一天可进行15分钟左右的泡水,但不宜训练。考试当天带好游泳装备(泳镜、泳衣、泳帽),考前做好热身与保暖工作,拉伸四肢的韧带,下水慢慢熟悉一下水温后方可进行考试。在考官同意下可进行短距离试游。


2016年中考体育考试时间

首次:2016年3月12日至20日(含工作日),其中3月12日至13日为游泳考试时间。

第二次:2016年4月9日至4月24日(仅双休日),其中4月9日为游泳考试时间。

最后,预祝同学们在2016年杭州市区中考体育中取得优异成绩!


海豚产品与服务
产品与服务
服务模式
服务流程
上课时间和收费
为什么选择海豚
领先的理念
匹配的师资
完善的服务
可信赖的品牌
关于海豚
海豚简介
辅导环境
海豚快讯
专题活动
关注海豚

关注成长每一天海豚教育连锁(南京)有限公司全国统一咨询热线:4007008380
海豚教育版权所有www.2000ht.com 苏ICP备10106897号
南京总部地址:中山北路88号建伟大厦14层